Решението да започнете или продължите тренировъчен режим по време на бременност ще доведе до невероятни ползи за Вас и Вашето бебе.
Изследванията през последните години се занимават не само с аспектите на безопасността по време на бременност, но все повече доказват ползите за майката и бебето при редовни уражнения с умерена интензивност.
През 2002 г. Американският конгрес по акушерство и гинекология заяви: "При липса на медицински или акушерски усложнения, 30 минути или повече умерено физическо натоварване на ден за повечето, ако не всички, дни от седмицата се препоръчва за бременни жени".
Този съвет беше потвърден през 2009 г. и остава днес.
Скорошно проучване, публикувано в British Journal of Sports Medicine, установи, че тренирането с умерена интензивност три пъти седмично по време на втория и третия триместър на бременността намалява риска от раждане на бебе с с тегло над 4 кг с 50% ,а също така намалява риска от раждане с цезарово сечение с 34%.
Редовните тренировки укрепват тазовите мускули и намаляват вероятността от инконтиненция / незадържане на урина /.
Упражненията на Кегел са ключов компонент на всички пренатални и постнатални тренировъчни програми, които спомагат за укрепване на тазовата повърхност и по този начин намаляват честотата на преди и постнатална инконтиненция.
Редовните тренировки подобряват настроението и помагат за предотвратяване на пренатална и постнатална депресия
Последните проучвания показват, че упражняването само за 30 минути на ден за пет дни седмично по време на бременността може да намалят риска от развитие на постнатална депресия.
Доказано е че, упражненията, независимо дали по време на бременността или не, са ефективно средство за облекчаване на леката до умерена депресия а в някои случаи са толкова фективни, колкото и някой антидепресантни лекарства.
Ендорфините, освободени по време на тренировка, могат да доведат до повишено чувство за щастие и благополучие, като по този начин спомагат за намаляване на стреса и безпокойството.
Редовните тренировки помагат да се подготвите за периода на контаркциите и да намалите продължителността му
Д-р Джеймс Клап, един от защитниците на упражненията по време на бременност и експерт, който е пионер в изследванията в тази област, заключи в едно проучване на 500 жени, че тези, които са се упражнявали редовно по време на бременността са намалили с една трета периода на контаркциите, като 65% от тези жени раждат бебетата си за четири часа или по-малко.
От гледна точка на здравия разум, майките, които са по-силни по време на бременността си, имат по-голяма енергия и издръжливост, когато настъпи момента на раждане.
Редовните тренировки намаляват честотата на болките в гърба
Упражненията върху основните мускули може да спомогнат за укрепване на тазовата област и по този начин да поддържат гърба ви, докато матката ви се разширява.
Редовните тренировки може да помогнат за предотвратяване на прееклампсия
Изследванията показват, че физическата активност по време на бременност може да намали риска от развитие на прееклампсия при майките
Редовните тренировки може да помогнат за предотвратяване или лечение на гестационен захарен диабет.
Упражненията по време на бременност може да подпомогнат за поддържане нивата на кръвната захар под контрол
Другите предимства на редовните тренировки включват:
• Повишаване на енергията и по-здравословен сън
• Предотвратяване на запек
• Подобряване на кръвообращението (което от своя страна помага да се предотврати / намали задържането на течности, разширени вени, подуване на корема, подуване и хемороиди)
Какви упражнение и колко често?
Най-общо казано, всяка дейност, която сте правили през шестте месеца преди бременността, се счита за безопасна и може да продължите с нея през целия период на бременността.
Въпреки това, трябва да се погрижите за избягване на дейности, при които има голям риск от падане (гимнастика, водни ски, конна езда, някои ракетни спортове) и други високо рискови спортове, като ски, контактни спортове и гмуркане.
Подходящо упражнение по време на бременност включва дейности като ходене, плуване, тренировки за сила, йога.
Ползите от упражненията по време на бременност без съмнение ще ви накарат да започнете веднага.
Изберете прекрасния път на здраве и жизненост за Вас и Вашето бебе!
А относно ползите - за повечето жени те далеч надхвърлят всеки теоретичен риск!
Абсолютни противопоказания за тренировки по време на бременност:
- Активна миокардна болест
- Застойна сърдечна недостатъчност
- Ревматично сърдечно заболяване
- Тромбофлебит
- Скорошна белодробна емболия
- Активна инфекциозна болест
- Риск за преждевременно раждане
- Маточно кървене
- Тежко хипертонично заболяване (високо кръвно налягане)
- Предполагаемо фетално страдание
- Множество спонтанни аборти
Други противопоказания:
- Захарен диабет
- Множествена бременност
- Екстремно затлъстяване или поднормено тегло
- История на заседналия начин на живот
- Есенциална хипертония
- Анемия
- Щитовидната болест
Признаци, показващи, че Вашата тренировъчна сесия трябва незабавно да спре!
- Вагинално кървене или загуба на течности
- Маточни контракции
- Дълбока гръбначна или стомашна болка
- Болка в долната част на корема или спазми
- Разлика в ходенето
- Главоболие, замаяност, отпадналост
- Палпитации или необичайно бавен сърдечен ритъм
- Необичаен задух
- Внезапен оток на ръцете, краката, глезените или лицето
- Забележима промяна в движенията на бебето
Препоръчваме ви да вземете следните предпазни мерки:
- Избягвайте продължителните упражнения
- Останете добре хидратирани
- Не използвайте изпотяването като индикатор за това, колко сте се натоварили
- Избягвайте да тренирате в горещи, влажни дни
- Използвайте вентилатори по време на горещо време или изчакайте по-хладната част от деня за упражнения
- Не носете прекалено стегнато спортно облекло
- Избягвайте сауни и парни бани по всяко време на бременността
И последно: нещо, което трябва да запомните, преди да започнете ...!
Целта на персонализираните програми за упражнения е да Ви помогне да поддържате физическата си активност и да Ви подготви за периода на контракциите и самото раждане.
Тренировките по време на бременност не са предназначени да подобрят атлетичното Ви представяне или да ви помогнат да участвате в състезателни спортове.
Ако преди това сте водили заседнал начин на живот, трябва да започнете да тренирате с много ниска интензивност и да повишите нивото на активност постепенно.
Приятна тренировка!
Пролет
.png)